Las hortalizas, más que una ensalada
Es delicioso disfrutar de una rica ensalada. Mezcla de verduras donde se funden diferentes texturas, colores, sabores, aromas y crocancias, además de ser cada vez más apetecidas por los consumidores. Las razones principales, porque es sabido que las hortalizas son buenas para la salud y contribuyen al bienestar de las personas. ¿Qué contienen y para qué sirven?, ¿Cómo se pueden preparar y consumir?, son preguntas que seguramente el consumidor se hace con frecuencia y que es importante conocer en tiempos de pandemia.
Las hortalizas contienen compuestos variados, desde mucha agua, altos contenidos de fibra cruda, minerales, vitaminas, antioxidantes y además presentan un bajo aporte de calorías, grasas, y sodio. “Existe evidencia científica de la utilidad de estos componentes en la prevención de enfermedades cardíacas, gastrointestinales, pulmonares, algunos tipos de cáncer, colesterol, sistema inmunológico, entre otras. Del punto de vista de la forma de consumo, la mayor parte de las hortalizas se pueden comer crudas, estado ideal para el aprovechamiento de todos sus componentes. Al respecto, existe un sinnúmero de formas de preparación, desde ensaladas solas o en mezcla de especies, mezcladas con fruta fresca o seca y semillas, a las que se les puede agregar quesos u otros lácteos y aliños diversos. Solo es necesario usar la creatividad y aumentar su consumo”, comenta Gabriel Saavedra, investigador y especialista hortícola de INIA Carillanca.
Respecto de la cocción, se recomienda sea por un par de minutos, pudiendo utilizarse además en mezcla de sopas, cremas, budines, tortillas, acompañando carnes y pescados, como relleno de pastas, en fin, un gran número de formas y recetas para su incorporación en la dieta, con lo cual se reconoce su gran versatilidad. “Debido al efecto del consumo de hortalizas sobre la salud, es que durante la década de los 80 nace en Japón el concepto de alimentos funcionales. Las autoridades de salud de ese país se dieron cuenta del aumento de los costos por las altas expectativas de vida de la población a quienes tenían que asegurarle mejor calidad de vida durante su vejez, por lo cual este concepto fue desarrollado específicamente para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades”, aclara Saavedra.
Cabe indicar que los compuestos funcionales o nutraceúticos de las hortalizas se encuentran en pequeñas cantidades, no son elementos curativos, sino preventivos de algunas enfermedades. Para tener una buena respuesta y efecto en la salud, es necesario su consumo diario en porciones donde se complementen diferentes hortalizas y sus aportes, por ejemplo varios colores o tipos (hojas, frutos, tallos, otros). Algunos compuestos funcionales que se encuentran en las hortalizas, como beta carotenos (zanahoria), capsantina (pimiento), licopeno (tomate), betalainas (betarraga), compuestos organosulfurados (cebollas y ajos) y muchos otros ejemplos, son necesarios incluirlos en la dieta diaria con el fin de preservar la buena salud y disminuir la incidencia de enfermedades, cuidando nuestro sistema inmunológico.
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